Как заснуть быстро и хорошо выспаться?

Около трети жизни человек проводит во сне. Полноценный сон - один из факторов, определяющих качество нашей жизни, оказывающий влияние на нашу работоспособность, настроение, самочувствие и даже характер. Когда мы спим, восстанавливаются жизненные силы и нормализуются функции всех органов и систем. Поэтому постоянное недосыпание приводит к усталости и разбитости, снижению работоспособности, ухудшению настроения, кроме того провоцирует развитие заболеваний нервной системы, гипертонию, диабет, ожирение, нарушение обмена веществ.

Сколько времени необходимо спать, чтобы хорошо выспаться?

Средней нормой принято считать 8 часов ночного сна, хотя более реальна цифра 7-7,5 часов. Однако, как мы отметили, эти цифры лишь усредненные значения, так как строго принятой нормы не существует.

Необходимая длительность сна для каждого человека сугубо индивидуальна. У каждого организма своя потребность во сне: достаточная продолжительность ночного сна может колебаться от менее 3-х часов до более 10-и часов. Так, некоторые люди отлично себя чувствуют при очень небольшом времени сна. А другим трудно сосредоточиваться даже при 8-часовом сне, у них возникает ощущение тугого обруча вокруг головы, путаница в мыслях - им необходимо 9-10 часов сна для поддержания работоспособности.

По статистическим данным, двое из десяти людей (чаще мужчины) спят менее 6 часов в сутки, а один из десяти - более 9 часов. Ученые называют тех, кто спит менее 6 часов в сутки, короткоспящими, а тех, кто спит более 9 часов - долгоспящими.

Однако, понятие "норма продолжительности сна" уместно по отношению к конкретному человеку. Так как время сна, необходимое конкретному человеку, почти неизменно. Хотя в зависимости от обстоятельств, в какой-то день вы можете спать дольше, чем обычно, однако количество часов сна за неделю или месяц почти одинаково. Разница от недели к неделе обычно не превышает получаса.

Индивидуальная потребность во сне может повыситься в периоды стресса, депрессии, повышенной умственной или физической нагрузки (у некоторых женщин в предменструальный период), когда человеку необходимо спать дольше.

Чтобы ваш организм отдохнул, сон должен быть непрерывным. Если же ваш сон будет прерван, то в течение всего дня вы будете сонливым.

Недостаток сна снижает внимание, наш мозг работает медленнее. Поэтому старайтесь хорошо выспаться перед важным событием: переговорами, экзаменом. Это поможет вам сконцентрироваться и вспомнить все мельчайшие детали. Исследования, проведенные Исследовательским центром Здорового Сна США, показали, что один дополнительный час полноценного спокойного сна повышает производительность и работоспособность человека на 25%.

Если мы обеспечим себе необходимую длительность сна, улучшится наша память, внимание, повысится настроение и работоспособность, мы будем постоянно активными и бодрыми, наша кожа будет молодой и светящейся изнутри. Положительные результаты мы увидим буквально через несколько дней.

Как определить, сколько часов сна необходимо нашему организму за ночь?

В течение недели ложитесь спать за восемь часов до того времени, когда вам необходимо проснуться. Если вы будете просыпаться до запланированного времени, то значит, вы спите дольше, чем вам необходимо. Если же восьми часов вам будет недостаточно, начните со второй недели ложиться на полчаса раньше, и спите восемь с половиной часов. На следующей неделе, ложитесь еще на 15-30 минут раньше, и т.д. Цель - добиться того, чтобы вы просыпались без будильника. Если же добьетесь этого, то будете чувствовать себя спокойным и бодрым в течение рабочей недели и на выходных.

Установите себе подходящий график сна и старайтесь его не нарушать. Ежедневно ложитесь спать в одно и то же время. Регулярный сон важен для того, чтобы стабилизировать влияние сна на биологические часы. За первые полтора месяца время сна синхронизируется с вашими биологическими часами. Через некоторое время вы неосознанно начнете соблюдать график: вам будет хотеться спать в установленное время, и вы будете просыпаться без будильника тогда, когда привык ваш организм. Не позволяйте себе спать долго, дремать после того, как организм уже проснулся.

Стремитесь восполнить потерянный сон. Если вы нарушаете режим раз в месяц, это не страшно. Но сокращение сна на один час в течение недели приравнивается к суткам вообще без сна. Не обязательно восполнять потерянный сон на следующий день, и не старайтесь восполнить сон за выходные. Просто в течение недели спите на час больше. А именно ложитесь раньше, так как по биологическим часам вы проснетесь в привычное время.

Можно попробовать поспать несколько часов днем, чтобы восполнить потерянный сон. Ученые доказали, что дневной сон, который должен длиться не менее 30 минут, повышает работоспособность и защищает от болезней сердца. Но нельзя злоупотреблять дневным сном, это может привести к бессоннице. Старайтесь вернуться к установленному режиму как можно скорее.

Какие причины мешают нам быстро заснуть и вызывают бессонницу?

Часто дневные проблемы продолжают преследовать нас ночью. В итоге мозг начинает работать в усиленном режиме, перерабатывая информацию и мешая заснуть. Чтобы заснуть постарайтесь отключиться от дневных забот и расслабиться. Для этого можно послушать успокаивающую музыку, принять теплую ванну с добавлением эфирного масла лаванды или экстракта хвои или же капнуть на подушку несколько капель масла лаванды, выпить стакан теплого молока с медом, делать легкий расслабляющий массаж, или же за час до сна облить ступни холодной водой. Старайтесь не наедаться на ночь и не пить крепкий чай и кофе.

Иногда мы не можем заснуть просто из-за того, что в спальне недостаточно темно или слишком шумно. Перед тем, как лечь в постель, плотно задерните шторы, так как достаточное количество гормона сна мелатонина вырабатывается только в темноте. Отгородитесь от шума, особенно если живете на оживленной улице. Используйте при необходимости беруши для сна, светонепроницаемую маску для сна.

Некоторых беспокоят судороги в ногах. Чтобы быстро снять их, ущипните несколько раз больное место и массируйте ступни ног и икры. Затем поднимите ноги под углом 60 градусов, чтобы обеспечит отток крови и предотвратить повторные судороги. Чтобы избавиться от судорог, начните принимать препараты магния.

Иногда мешают спать частые позывы к мочеиспусканию. Старайтесь перед сном ничего не пить. Если это не поможет, обратитесь к врачу, т.к. причина может быть в болезни мочевого пузыря, сахарном диабете и других заболеваниях.

Некоторым не дает спать приступ изжоги. Для избавления от изжоги во время сна расположите голову на 15-20 см выше тела. Это предупредит попадание содержимого желудка в пищевод. Если вас разбудил приступ изжоги, медленно пожуйте сухарь.

Если часто просыпаетесь ночью без видимых для вас причин, необходимо проверить щитовидную железу.

Помните, что здоровый сон для нас так же важен, как здоровое питание, вода и свежий воздух, активный образ жизни и т.д. Поэтому не пренебрегайте им.

Полезная информация:
Учимся дышать правильно. Как исправить неправильное дыхание?
Чистая вода - источник жизни. Польза и способ приготовления талой воды
Восстановление зрения в домашних условиях простыми упражнениями
Другие статьи раздела >>