Çörək sağlamlıq üçün faydalıdır, yoxsa zərərli?

Son zamanlar sağlam qidalanma ilə bağlı müzakirələrdə qara çörək mövzusuna tez-tez toxunulur. Bəzi mütəxəssislər çörəkdən imtina edərək, karbohidrat ehtiyacımızı təbii dənli bitkilər və meyvələr hesabına ödəməyimizi məsləhət görsə də, əksər dietoloqlar sadəcə ağ çörəkdən imtina etməklə, qara çörəyə üstünlük verməyimizi tövsiyə edirlər. Həqiqətən də, qara çörək ağ çörəklə müqayisədə daha faydalıdır, ən azından daha az zərərlidir.

Qara çörəyin üstünlükləri nələrdir?

Əsl qara çörək tam buğdanın üyüdülməsi nəticəsində əldə olunan undan bişirilir. Bir tam buğda dənəsi üç hissəhən ibarətdir:

Rüşeym: Buğdanın özək hissəsidir və onun 2,5-ni təşkil edir. Rüşeym B1, B6 və B9 (fol turşusu) vitaminləri və lif baxımından zəngindir. Rüşeymdə bir çox amin turşusu, vitamin, mineral, omeqa 3 və omeqa 9 yağ turşuları vardır.

Endosperm: Buğdanın 82,5% hissəsini təşkil edir. Karbonhidratlarla (özelliklə nişastayla) zəngindir.

Kəpək: Buğdanın xarici səthi, yəni qabığıdır. Buğdanın 15%-ni təşkil edir. Xüsusilə, lif baxımından zəngindir.

Lifin bir çox faydası vardır: Bağırsaq hərəkətini normallaşdıraraq, qəbizliyin qarşısını alır, zərərli xolesterolu azaldır, uzun müddət toxluğu təmin edərək, artıq çəkidən azad edir, qan şəkərinə müsbət təsir edir.

Ağ çörək nə üçün faydasızdır, hətta zərərlidir?

Klassik ağ un tamamilə buğdanın endospermindən hazırlanır. Bu da ağ çörəyin əsasən karbohidratdan ibarət olduğunu və unun emalı zamanı kəpək və rüşeymdə olan faydalı maddələrin, yəni lif, vitamin və mineralların böyük qismindən məhrum olduğunu göstərir.

Məsələn, qara un ağ unla müqayisədə 3 dəfə artıq B3 vitamini (niasin) ehtiva edir. Bundan başqa, E vitamini, maqnezium, dəmir, selen, kalium və antioksidantlarla zəngin olması sayəsində kompleks qida məhsuludur.

Ağ unun saxlanma müddəti qara una nisbətən daha uzun olması, bundan başqa, ağ undan bişirilən çörəyin daha cəlbedici dada malik olması səbəbindən əksəriyyət tərəfindən tərcih edilir. Lakin belə çörək əsasən karbohidratla zəngin olması və tərkibində, demək olar ki, heç lif olmaması səbəbindən qanda şəkərin sürətlə yüksəlməsinə, insulin dirəncinin artmasına və artıq şəkərin bədəndə yağa çevrilməsinə səbəb olur.

Əksinə, qara undan bişirilən çörək tərkibindəki lif sayəsində daha gec həzm olunduğu üçün bədəni uzun müddət enerji ilə təmin edir və qan şəkərinin sürətlə qalxıb enməsinin qarşısını alır. Bundan başqa, qeyd etdiyimiz kimi, orqanizmi vitamin, mineral ve digər qida maddələri ilə təmin edir.

Sağlam insan gündə neçə dilim çörək yeməlidir?

Gün ərzində yeyilən çörəyin miqdarı şəxsin kilosundan, cinsindən və ya işinin ağırlığından asılıdır. Sağlam bir insan hər yeməkdə 1-2 dilim çörək yeyə bilər. Yemək aralarında qoz, fındıq, badam və s. kimi qida dəyəri yükək olan qida maddələrindən istifadə etmək daha faydalıdır. Lakin onların miqdarını aşmamaq vacibdir, çünki artıq yeyildiyində ehtiyac olandan artıq yağ qəbul etməyimizə səbəb ola bilər. Hər gün bağlı ovcunuzun içinə yerləşəcək qədər (qabıqlı halda) istifadə etmək məsləhətdir.

Çörəyi nə ilə əvəz edə bilərik?

Çörək taxıl qrupuna aid qida maddəsidir. Buna görə də, digər taxıl bitkiləri ilə əvəz edilə bilər. Məsələn,bir dilim çörəyin əvəzinə 2-3 xörək qaşığı plov, xüsusən də, daha sağlam variant olan bulqur plovu, qarabaşaq və s. yeyə bilərsiniz.

Sağlam olmaq üçün qara çörəyə üstünlük verin

Mətbəx vərdişlərimizdə bir neçə sadə dəyişiklik etməklə qara unun faydalarından yararlanmaqla yanaşı, sevdiyiniz yeməklərdən imtina etməyə bilərik. Tez-tez xəmir xörəkləri hazırlayırsınızsa, ağ unla qara unu qarışdırmağı sınaqdan keçirin. Çörək alarkən isə əsl qara undan hazırlananlara üstünlük verin.

Şəkərdən çox istifadə yaşlanmanı sürətləndirir       [ardını oxu] >>

Sağlamlıq bölməsində digər yazılar >>